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1週間の振り返りチェックリスト
「また同じことでくよくよしている…」「自分はどうしてこうなんだろう」。そんな悩みはありませんか？ネガティブ思考は脳のくせでもあります。今日から試せる4つの手順を紹介します。
まるコネくんこんにちは、まるコネくんだよ！ネガティブになってしまう理由と、1日1分から試せるポジティブ思考の身につけ方を、手順で紹介するね。
この記事のポイント
- ネガティブ思考は意志の弱さではなく、脳のくせ
- 1日1分から試せる4つの手順で、見る場所を少し変える
- 続けるコツと、つらいときの相談先もわかる
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ポジティブ思考とは？無理に明るくなることではない
ポジティブ思考とは、うまくいかない時もできることに目を向けるくせのことです。いつも明るく笑うことではありません。
不安や落ち込みを消す必要もありません。気持ちを認めてから、次の一歩を探すだけです。落ち込む日があっても大丈夫です。
ひと目でわかる
ポジティブ思考できることを探す
ただの楽観根拠なく大丈夫と思う
ネガティブ思考になるのは脳のくせ
人の脳は、危ない情報を強く覚えるようにできています。ネガティブになるのは意志が弱いからではありません。
くせなら、使い方しだいで変えやすくなります。疲れや寝不足のときは、特に強まりやすいと言われます。
ひと目でわかる
脳は悪い面に目がいく
疲れているとさらに強まりやすい
ポジティブ思考の身につけ方｜4つの手順
身につけ方はむずかしくありません。次の4つを手順で試してみましょう。どれも1日1分ほどで始められます。
ポイントは、考えを無理に変えないこと。見る場所を少し変えるだけで十分です。
やってみよう
気持ちに名前をつける「今、不安だな」と心の中で言葉にします。気持ちを認めると、少し落ち着きやすくなります。
事実と思いこみを分ける「ミスをした」は事実、「自分はダメだ」は思いこみです。紙に2つを書き分けてみましょう。
良かったことを3つ書く寝る前に、小さなことで構いません。「天気が良かった」でも十分です。
友人ならと考えてみる同じ失敗を友人がしたら、何と声をかけるかを考えます。その言葉を自分にもかけてみましょう。
全部やらなくて大丈夫だよ。気になる手順を1つだけ選んで、今夜から試してみよう！
ポジティブ思考を続けるコツ
三日坊主になるのは、よくあることです。ハードルを下げるほど続きやすくなります。
時間や場所を決めておくと、迷わず始められます。できなかった日は気にせず、翌日に戻りましょう。
ひと目でわかる
かける時間1日1分から
タイミング寝る前・歯みがき後
ポジティブ思考が育っているかのチェック
変化は小さく、ゆっくり出ます。週に1回、次の項目を見直してみてください。
3つ以上あてはまれば、順調に進んでいる目安です。小さな変化を見つけて、自分をほめましょう。
1週間の振り返りチェックリスト- 事実と思いこみを分けられた日があった
- 1日に1つは良かったことを思い出せた
- 気持ちを言葉にできた日があった
- 自分にかける言葉が少しおだやかになった
- 人と比べて落ち込む時間が短くなった
つらいときは、ひとりで抱えず相談を
気分の落ち込みが2週間以上続くときは、ひとりで抱えないでください。眠れない、食欲がないなどの変化もサインのことがあります。
家族や友人、職場の相談窓口、心療内科などに話してみましょう。早めの相談が助けになることもあります。
ひと目でわかる
身近な人家族・友人
職場相談窓口
この記事のまとめ
- ネガティブ思考は脳のくせ。自分を責めなくて大丈夫
- 4つの手順は、1日1分から1つだけ試せばOK
- つらさが続くときは、早めに誰かに相談する
まるコネくんから小さな一歩で十分だよ。まずは今夜、良かったことを1つ書いてみよう！
Qポジティブ思考は、どれくらいで身につきますか？
A人によって差があり、はっきりした期間は言えません。2〜3週間ほど続けて、変化を見てみるのが一つの目安です。
Qネガティブな気持ちは、無理に消したほうがいいですか？
A消さなくて大丈夫です。気持ちをおさえると、かえって強まることもあります。まず認めてから、できることを探しましょう。
Q三日坊主で終わってしまいます。どうすればいいですか？
A1日1分、1つの手順だけにしてみましょう。寝る前など時間を決めると続けやすくなります。できない日があっても、翌日に戻れば問題ありません。
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