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最近の自分に当てはまるものは？
こんな悩みありませんか？ 寝る時間が足りず、会議中にぼんやりする。決めたことを、翌朝になって迷う。睡眠と食事を少し見直すと、日中の調子が変わることがあります。今日から試せる形で紹介します。
まるコネくんこんにちは、まるコネくんだよ！ 経営者の睡眠と栄養を、今日から試せる手順とチェックリストで案内するね。
この記事のポイント
- 寝不足が判断や集中に与える影響がわかる
- 睡眠を整える4つの手順を今日から試せる
- 忙しい日でもできる栄養のとり方がわかる
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経営者が睡眠を削ると起きやすいこと
忙しいと、まず削られるのが睡眠です。寝不足が続くと、判断が遅れたり、小さなミスが増えたりすることがあります。
大事な決断ほど影響を受けやすいともいわれます。自分では気づきにくいのも困りどころです。
ひと目でわかる
判断遅れやすい
集中切れやすい
睡眠でパフォーマンス向上をねらう4つの手順
今日から試せる方法を4つにしました。全部やらなくて大丈夫です。
ひとつ選んで、まず3日続けてみましょう。続けやすいものから始めるのがコツです。
やってみよう
起きる時間をそろえる休日も、平日との差は1時間ほどにおさえるのが目安です。体のリズムが乱れにくくなります。
寝る前の画面を手放す寝る30分ほど前から、スマホやパソコンを見ないようにします。仕事の連絡も、ここで区切ります。
カフェインを遅くまでとらない寝る4〜6時間前からは控えるのが目安です。夕方以降は水や麦茶に替えてみましょう。
朝に光を浴びる起きたら、まずカーテンを開けて窓際に立ちます。体内時計が整い、夜の眠りにもつながります。
まずは「起きる時間」をそろえるところから始めるのがおすすめだよ。いちばん続けやすいんだ！
集中力を支える栄養のとり方
頭を使い続けるには、エネルギー源になる食事が欠かせません。朝を抜いたり、甘いものだけで済ませたりすると、集中が途切れやすくなります。
基本は、主食・主菜・野菜をそろえることです。
ひと目でわかる
主食ごはん・パン
主菜卵・魚・豆腐
忙しい日の外食・コンビニの選び方
会食や移動が多い日も、工夫はできます。コンビニでも、組み合わせしだいで栄養のバランスは近づきます。
まず一品足すくらいの気持ちで十分です。夜遅い食事は、軽めにすると眠りの負担が減ることがあります。
ひと目でわかる
朝ヨーグルト＋バナナ
昼定食、またはおにぎり＋サラダ
経営者の睡眠を見直すチェックリスト
自分の睡眠がどうか、一度ふり返ってみましょう。当てはまる数が多いほど、見直す余地があるかもしれません。
3つ以上当てはまったら、手順をひとつ試してみてください。
最近の自分に当てはまるものは？- 寝る時間が日によって大きくずれる
- 布団に入ってもなかなか眠れない
- 朝すっきり起きられない日が多い
- 午後に強い眠気が出る
- 朝食を抜くことが多い
- 寝る直前までスマホや仕事を見ている
睡眠でパフォーマンス向上を感じるまでの目安
変化は少しずつ表れることが多いです。毎日、寝た時間と朝の調子をメモしておきましょう。
記録がやる気のもとになります。変わらないときは、専門家に相談するのもひとつです。
ひと目でわかる
3日ほど寝つきを見る
2週間ほど日中の眠気を見る
この記事のまとめ
- 寝不足は判断や集中に響くことがある
- 睡眠は4つの手順から、ひとつ選んで試す
- 食事は主食・主菜・野菜を意識する
まるコネくんから全部やろうとしなくて大丈夫！ 今夜は「寝る前の画面を30分手放す」から試してみよう。
Q睡眠は何時間とればいいですか？
A6〜8時間がひとつの目安ですが、必要な時間には個人差があります。朝の調子や日中の眠気を見ながら、自分に合う長さをさぐりましょう。
Q忙しくて睡眠時間を増やせません。どうすれば？
Aまずは時間より、起きる時間をそろえることや寝る前の過ごし方から整えるのがおすすめです。短くても、リズムが整うと楽になることがあります。
Qサプリで栄養を補えばいいですか？
A食事が基本です。サプリは足りない部分を補う手段のひとつです。使う場合は、成分や量を確かめ、持病や服薬があれば医師に相談してください。
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