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続けるためのチェックリスト
親の物忘れが気になる。自分の将来も不安。でも、何を食べればいいのかわからない。そんな悩みありませんか？この記事では、毎日の食事で今日から試せる方法を、手順とチェックリストで紹介します。
まるコネくんむずかしい食事法はないよ！今日から足せる4つの方法と、続けるコツをまとめたよ。
この記事のポイント
- 認知症予防の食事は、バランスよく続けることが基本
- 魚・野菜・豆を足して、塩分と甘い物は少しひかえる
- むりのない目標を決めて、家族と楽しく続ける
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認知症予防の食事は、何から始める？
認知症予防の食事に、特別な食材はいりません。バランスよく続けることが大切です。
まずは、よく言われる目安を図で見てみましょう。魚・野菜・塩分の3つがポイントです。数字はあくまで目安です。
ひと目でわかる
魚を食べる回数週2〜3回
野菜の量1日350g
今日からできる認知症予防の食事方法4つ
ここがいちばん大事な部分です。方法は、毎日の食事に少しずつ足すだけです。
全部を一度にやる必要はありません。1つずつ試すのがコツです。
まずは1つ選んで、今日の夕飯から試してみよう！できたら次の1つを足せばいいよ。
やってみよう
魚を週2〜3回にするサバやイワシなどの青魚が例です。缶詰や焼き魚パックでも大丈夫です。
野菜・きのこ・海藻を1品足すみそ汁や小鉢で足せます。冷凍野菜を使うと手間が減ります。
豆やナッツをおやつにする納豆や豆腐も仲間です。ナッツは食べすぎないよう、ひとつかみが目安です。
塩分と甘い物を少しひかえる汁物は具を多めにし、汁は残します。甘い飲み物は水やお茶に変えます。
脳を守る食材の選び方
食材は、色とりどりにそろえると選びやすくなります。青魚、緑の野菜、豆、ナッツなどが例です。
ふやしたい物と、ひかえたい物を分けて覚えましょう。
ひと目でわかる
ふやしたい青魚・緑黄色野菜
ふやしたい豆・ナッツ・きのこ
1日の食事の置きかえ例を表で見る
食事を丸ごと変えなくても大丈夫です。ひとつ足す・ひとつ替えるだけで形になります。
朝・昼・夜・おやつの例を、表で見てみましょう。
くらべてみよう
| ふだんの食事 | ひとくふうした食事 | |
|---|---|---|
| 朝 | パンとコーヒー | パン＋ヨーグルト＋果物 |
| 昼 | 丼ものや麺だけ | サラダや小鉢をつける |
| 夜 | 肉が中心 | 魚の日を週2〜3回つくる |
| おやつ | クッキーなど | ナッツや果物 |
認知症予防の食事を続ける方法チェック
食事は、続けてこそ意味があります。がんばりすぎると長続きしません。
次のチェックで、今の自分に合う形かを確かめましょう。
続けるためのチェックリスト- 今週やることを1つだけ決めた
- 魚や野菜を買い置きできる
- 冷凍食品や缶詰も使うと決めた
- 食べた物を、ひとことメモしている
- できない日があっても気にしない
家族や親の食事で気をつけたいこと
家族の食事を変えるときは、むりに変えないことが大切です。好みや食べやすさも見ましょう。
食べる楽しみがなくなると、続きません。いっしょに食べる時間も大事にしましょう。
ひと目でわかる
食べにくそうならひと口大に
水分はこまめに
この記事のまとめ
- 認知症予防の食事は、バランスよく続けることが基本
- 魚・野菜・豆を足し、塩分と甘い物は少しひかえる
- 1つずつ試して、チェックリストで続け方を確かめる
まるコネくんから完ぺきをめざさなくて大丈夫！まずは今日の1品から、いっしょに始めてみよう。
Q食事を変えれば認知症にならない？
A食事だけで防げるとは言えません。運動、睡眠、人との交流も大切だと言われています。食事は、そのうちのひとつとして取り入れましょう。
Qサプリメントは必要ですか？
Aまずは毎日の食事を整えることが基本です。使いたい場合は、医師や薬剤師に相談してからにしましょう。
Q持病や薬があるときも試していい？
A食事には、制限が必要な病気や薬もあります。始める前に、かかりつけの医師や管理栄養士に確認すると安心です。
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