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夜の「引く」チェックリスト
認知症予防を始めたいけれど、何をすればいいか分からない。新しいものを買い足す前に、できることはないか。そんな悩みはありませんか？この記事では、食卓と睡眠から「引く」習慣を手順で紹介します。
まるコネくんボクと一緒に、食事と睡眠の「引く」ポイントを見ていこう！今日から試せる手順とチェックリストを用意したよ。
この記事のポイント
- 認知症予防は「足す」より先に「引く」と続けやすい
- 食事で引くこと4つを、手順で1つずつ試せる
- 睡眠のチェックリストで、夜の習慣を見直せる
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認知症予防の生活習慣は「引く」から始める
認知症予防というと、何かを足したくなります。でも先に、負担になる習慣を引くほうが続けやすいです。
塩分のとりすぎや睡眠不足は、血管や脳に負担をかけるといわれます。まずは減らすことから見直しましょう。
ひと目でわかる
食塩の目安（1日）6〜7g台
睡眠時間の目安6〜8時間
認知症予防の食事で「引く」4つのこと
食事は、ふだんの量を少し減らすだけでも始められます。完ぺきを目指さないのが続けるコツです。
ここでは、今日から試せる4つを手順で紹介します。取り組みやすいものを、まず1つ選んでください。
いきなり全部やらなくていいよ。まず1つ、今夜から引いてみよう！
やってみよう
汁物の汁を残すみそ汁やラーメンの汁を、半分ほど残します。塩分を無理なく減らせます。
甘い飲み物を減らすジュースや砂糖入りの飲み物を、水やお茶に変えます。
夜遅い食事を減らす寝る2〜3時間前までに食べ終えるのが目安です。眠りも整いやすくなります。
お酒の量を減らす飲む日を減らすか、量を半分にします。お酒を飲まない日を作るのも手です。
認知症予防の食事に「足す」ならこの順番
引いたあとで、足すものを考えます。魚・野菜・豆など、ふつうの食材で十分です。
サプリに頼る前に、毎日の食卓を整えるのが先です。無理のない回数から始めましょう。
ひと目でわかる
魚週2回ほど
野菜毎食ひと皿
睡眠も生活習慣のカギ。夜の「引く」チェック
眠りが浅い日が続くと、脳の疲れがとれにくくなるといわれます。夜の習慣を引くことが近道です。
当てはまるものに印をつけて、1つだけ減らしてみましょう。全部直す必要はありません。
夜の「引く」チェックリスト- 寝る直前までスマホを見ている
- 夕方以降にコーヒーや緑茶をよく飲む
- 寝酒がくせになっている
- 寝る時間が日によって大きくずれる
- 夜遅くに重い食事をとることが多い
認知症予防に役立つ運動と人づきあい
座りっぱなしの時間を引くだけでも、体は動きます。1時間に1回は立ち上がりましょう。
人と話す時間も、脳への良い刺激になるといわれます。短い会話でも十分です。
ひと目でわかる
立ち上がる目安1時間に1回
歩く時間の目安20〜30分
認知症予防の生活習慣を続けるコツ
続けるには、記録が役立ちます。1日1行のメモで十分です。引けた日に丸をつけましょう。
週に1回ふり返り、うまくいった日を増やします。物忘れが気になるときは、早めに医療機関へ相談してください。
ひと目でわかる
記録1日1行
ふり返り週1回
この記事のまとめ
- 認知症予防は「足す」より先に「引く」から始める
- 食事は汁・甘い飲み物・夜食・お酒から1つ減らす
- 睡眠はチェックリストで夜の習慣を見直す
まるコネくんからまずは今夜、引くものを1つ決めてみよう。小さな一歩が、いちばん続くよ！
Q食事だけで認知症は予防できますか？
A食事だけで防げるとは言い切れません。食事、睡眠、運動、人との交流を組み合わせることが大切といわれます。できることから無理なく始めましょう。
Q何歳から始めるのがよいですか？
A早めに始めるほうがよいといわれますが、何歳からでも遅くはありません。今の習慣を1つ見直すだけでも十分な一歩です。
Q家族に勧めるときの注意点はありますか？
A責める言い方は避けましょう。「一緒に汁を残してみよう」など、自分も同じことをするのがおすすめです。1つだけ決めると続けやすくなります。
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