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2024.04.01

【知りたい】自己受容の意味と定義は？自己受容の高め方と変えるべき考え方

自己受容（じこじゅよう）とは、自分自身のあらゆる側面を理解し、認め、受け入れることを意味します。

【自己受容の定義】

自己受容とは、自分自身のあらゆる側面を理解し、認め、受け入れること

【自己受容の意味】

ありのままの自分を肯定的に捉えることを意味する

自己受容は自己肯定感の基盤となる重要な概念であり、自分らしく生きるための鍵です！

自己受容ができないと、自己否定的な思考に陥り、対人関係やメンタルヘルスに悪影響を及ぼす可能性があります。

一方、自己受容を深めることで、自分を無条件に愛し、他者にも寛容になれるなど、様々なポジティブな変化が期待できます。

この記事では、自己受容とは具体的にどんな内容なのか。どうやって高めるのかについて詳しく解説しています。

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「自己受容」の定義と意味は？

【自己受容の読み方】

じこじゅよう

【自己受容の定義】

自己受容とは、自分自身のあらゆる側面を理解し、認め、受け入れること

【自己受容の意味】

ありのままの自分を肯定的に捉えることを意味する

自己受容とは、自分自身のあらゆる側面を理解し、認め、受け入れることを指します。

自分の長所だけでなく短所はもちろん、身体的特徴、性格、価値観、感情、経験、今置かれている状況（生育環境など）なども含まれます。

自己受容とは「ありのままの自分を受け入れる状態」

自己受容は、自分の強みを活かしつつ、弱みや失敗をも含めて、ありのままの自分を肯定的に捉えることを意味します。

自己受容は、自己肯定感の基盤となる重要な概念です。

自分のすべてを無条件で受け入れることで自分を正しく理解し、自分らしさを大切にして自信を持って生きることができるようになります。

ただし、自己受容は自分の現状に満足することを意味するわけではありません。

むしろ、自己受容があるからこそ、自分の成長や変化に向けて努力することができるのです。

自分の短所や課題を認識し、それらを改善していこうとする姿勢は、自己受容から生まれる健全な自己肯定感の表れだといえるでしょう。

「自己受容」と「自己肯定感」の違いと関係性は？似た言葉ですが結構違います！

項目	自己受容	自己肯定感
定義	ありのままの自分を自分自身が理解し、認めること	ありのままの自分を肯定し、自分の価値や存在を肯定できる感覚
対象	自分の長所だけでなく短所も含めた全ての側面	自己受容を前提として、自分自身を価値ある存在として捉えること
重点	無条件で自分自身を受け入れること	自分に対する肯定的な評価や自尊心の感覚を持つこと
関係性	自己肯定感の基礎となる概念	自己受容を土台として形成される感情や態度
簡単な説明	自分を理解し受け入れること	その受け入れた自分を肯定し価値あるものと見ること

自己受容とは、自分の長所と短所、あらゆる側面を理解し、それらを無条件で受け入れることを指します。

一方、自己肯定感は、自己受容を基盤として、自分自身を価値ある存在として肯定的に捉える感覚や自分自身への態度のことを言います。

自己受容は、自分自身を深く理解し、ありのままの自分を認めることから始まります。

自分の強みや弱み、個性や傾向を客観的に捉え、それらを自分の一部として受け入れるのです。この自己受容があってこそ、自分に対する肯定的な評価や自尊心が育まれます。

つまり、自己受容は自己肯定感の土台となる重要な概念なのです！

今のありのままの自分を受け入れ、自己受容を深めていくことで、自己肯定感も自然と高まっていくでしょう。

自己受容ができないと、どんな問題が起こるのか？

自己否定をして自己肯定感が下がる:
自己受容できない人は、自分の失敗や欠点に過度に焦点を当てがちで、自己否定に陥りやすいです。

自分の価値を低く見積もり、自尊心が低下する:
自分の価値を低く見積もり、他人と比較して自己評価が低下することがあります。

対人関係に問題を生じさせてしまう:
自己受容が低いと、他者との関係構築にも影響し、対人関係での不安や緊張が生じやすくなります。

精神的な問題が生じてしまう:
自己受容できない状態が続くと不安、抑うつ、ストレス関連の問題など、広範なメンタルヘルスの問題につながる可能性があります。

自己受容ができないと、自分の短所や失敗ばかりに目を向け、自己否定的な思考に陥り、自尊心が低下して自分の価値を見出せなくなってしまいます。

自己受容の欠如は、「自分」だけの問題ではなく、対人関係にも悪影響を及ぼします。

自分に自信がもてず、他者からの評価に過度に敏感になり、人間関係でのストレスや不安を感じやすくなったり、社会的な場面での緊張が高まり、孤立を招いてしまったりすることもあるのです。

この章では、具体的に自己受容ができる「自己否定」をしてしまう方が抱えやすい問題やその原因について詳しく解説します。

【自己否定によって生じる問題①】自己否定的な思考に支配される

失敗したときに「自分はダメな人間だ」と自分を責める

自分の短所ばかりに目が向き、長所を見落とす

小さな失敗も過大に捉え、自分を卑下する

自己否定的な思考に支配されると、自分の失敗や短所ばかりに目が向き、客観的な自己評価ができなくなります。

小さなミスも過大に捉え、「自分はダメな人間だ」と自分を責めるようになるのです。

否定的な自己認識は、自尊心を低下させ、行動力を低下させます。

自己否定的な人は失敗を恐れるあまり、自分の可能性を狭めてしまうのです！

長期的には、自己否定的な思考が習慣化し、抑うつ状態に陥るリスクも高まります。自分を責め続けることで、心身ともに疲弊し、日常生活にも支障をきたすこともあるのです。

【自己否定によって生じる問題②】対人関係での不安や緊張が増大する

自分に自信がないため、人前で発言するのが怖くなる

相手に嫌われるのではないかと恐れ、自分の意見を言えない

人間関係でストレスを感じやすく、孤立しがちになる

自己否定的な思考は自分に自信がないため、人前で発言することに恐れを感じ、自分の意見を言えずに人間関係で苦労してしまうことが少なくありません。

他者からの評価に過度に敏感になり、信頼関係を築くことが難しくなってしまうのです。

「相手に嫌われるのではないか？」という不安から、自分の本当の思いを伝えられないせいで人間関係でのストレスを増大させがちです。

人によっては、そういったストレスから孤立を深め、社会的な場面で疎外感を抱くようになり、引きこもりがちになってしまう場合もあります。

【自己否定によって生じる問題③】メンタルヘルスの不調を来たす

自己否定感が強いため、抑うつ状態に陥りやすい

自分に自信がないことから、社会不安障害を発症する

自己受容の欠如が、摂食障害やアディクションのリスクを高める

自己否定感が強すぎる人は、自分の存在価値を見出せず、無力感や絶望感に苛まれることで、日常生活に支障をきたしてしまうことがあります。

自分に自信がないことから生きづらさを感じ、それが強すぎたり、長年続いてしまうと社会不安障害を発症する可能性すらもあります。

また自己受容の欠如は、摂食障害や依存症などの問題とも関連しています。

自分自身を受け入れられないことで、過度のダイエットやアルコールなどに対して依存行動に走り、心身の健康を損ねてしまうケースも少なくありません。

意外に思われるかもしれませんが、自己否定は、アナタが思っている以上にメンタルヘルスに多大な影響を及ぼします。

【自己受容のメリットと効果】自分を無条件で愛せるようになろう！

ありのままの自分を愛せるようになる:
自己受容を深めることで、自分自身をありのままで愛することができるようになります。

他人への思いやり:
自分自身に寛容になることで、他人にもやさしく接することができるようになります。

心理的な健康の向上:
自己受容はストレスや不安を減らし、全体的な幸福感と心理的な健康を向上させることができます。

自己価値感の向上:
自分自身との関係を改善することで、自己価値感を高めることができます。

対人関係の改善:
自己受容を通じて得られる自信と安心感は、他人との健全な関係を築くのに役立ちます。

自己成長の促進:
自己受容は自己成長の基盤を提供します。自分の強みと弱みを認識することで、個人的な成長と発展を促進することができます。

自己受容は、自分自身を深く理解し、ありのままの姿を受け入れることから始まります。

自分の長所も短所も含めて、自分の全てを愛せるようになると、自分だけでなく他者に対しても優しく接することができるようになります。

なぜなら自己受容は、他者への思いやりと理解を育む土台となるからです。

この章では自己受容がもたらす人生へのポジティブな影響について詳しく解説します。

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1.自己受容することで心の余裕ができ、他者にも寛容になれる

他者の失敗やミスを許せるようになる

他者の感情を尊重し、共感できるようになる

他者のペースや個性を認められるようになる

自己受容ができると、自分に対する否定的な見方が減り、自分を責めたり、過度に批判したりすることがなくなります。

その結果、心に余裕が生まれ、ストレスや不安が軽減されるのです。

自己受容できるようになり心の余裕ができると、他者の行動や考え方に対しても寛容になれます。

自分自身を受け入れられる人は、他者の多様性を認め、違いを尊重することができるようになるのです。

相手の立場に立って考え、共感的に理解しようとする姿勢が自然と身に付くので、自分に優しくなれる人は、他者にも優しくなれるのです。

2.自分に合った選択ができ、自分らしい人生を歩めるようになる

自分の価値観に合ったキャリアを選択できるようになる

自分らしさを大切にしながら、互いに尊重し合える関係性を築けるようになる

自己受容を通じて、自分が大切にしたい生き方や価値観を明確にできるようになる

自分の内面と向き合い、自分が本当に大切にしていることは何かを明確にできるようになります。

精神的なものだけでなく、キャリアや人間関係、ライフスタイルなど、人生のさまざまな場面において、自分の価値観に沿った意思決定が可能になります。

他者の期待や社会的な規範に流されるのではなく、自分の内なる声に耳を傾けられるようになるため、主体的に自分の人生を選択することができるようになるのです！

自己受容を妨げる要因は？

全てか無かの思考（二分法的思考）:
物事を全くの成功か完全な失敗として見る思考パターンで、自分の現実を理想と完全に一致させることができないと、完全な失敗とみなしてしまうことがあります。

過度の一般化:
一度の失敗や否定的な出来事から、常にそうなると決めつけてしまう思考パターン。自分が一度失敗したり批判されたりすると、それが常に起こると考え、自己受容を妨げることがあります。

フィルタリング:
肯定的な経験や側面を無視し、否定的な側面だけを強調して考える。理想と現実のギャップに焦点を当てすぎることで、現実の自己を受け入れることを難しくしています。

自己に関する否定的な予言（自己成就予言）:
失敗すると予想し、その予想が行動に影響を与えて実際に失敗すること。周囲からの評価を過度に恐れることで、実際に失敗や拒絶を経験する可能性が高まります。

自己受容を妨げる要因の多くは、過去の経験や幼少期の体験から形成された認知の歪みに起因しています。

子供の頃に厳しい親や周囲からの批判にさらされると、自分に対する否定的な信念が形成され、全か無かの思考や過度の一般化、フィルタリングなどの認知の歪みが生じやすくなります。

また、過去の失敗体験なども自己に関する否定的な予言を生み出し、自己受容を阻害する要因となります。

一度の失敗を過度に一般化し、「自分はいつも失敗する」という否定的な信念を形成してしまいやすくなり、ありのままの自分を正しく受容することができなくなってしまうのです！

自己受容がうまくできない原因は「理想と現実のギャップ」と「気にし過ぎ」

認知の歪み	具体的な悪影響について
全てか無かの思考（二分法的思考）	- 理想と現実のギャップを全か無かで捉え、自分の現実の姿を全否定しがち - わずかな違いでも完全な失敗と見なし、自己受容が困難に - 本当の自分を認められず、正しい自己評価ができなくなる
過度の一般化	- 一時的な理想と現実のギャップを常に存在するものと一般化 - 「いつも理想と現実は一致しない」と思い込み、自己受容を阻害 - 一般化により、現実の自分の姿を歪めて認識
フィルタリング	- 理想と現実のギャップばかりに注目し、自分の肯定的な側面を無視 - 現実の自分の良い面を見落とし、自己評価を下げる - 偏ったフィルターを通して自分を見ることで、自己受容が難しくなる
自己に関する否定的な予言（自己成就予言）	- 周囲からの評価や期待を過度に意識し、否定的な結果を予期 - 否定的な予測が行動に影響し、理想と現実のギャップを生みやすく - 自己成就予言により、自己受容が妨げられ、自信を失う

これらの認知の歪みは、理想と現実のギャップに過度にとらわれ、周囲からの評価や期待を気にしすぎる傾向を生みます。

自分の現実の姿を受け入れることが難しくなり、自己受容が妨げられてしまうのです。

過去の経験によって形成された認知の歪みは、自動思考として無意識に働くため、自覚することが難しい面があります。

自己受容を深めるためには、これらの認知の歪みに気づき、現実的で柔軟な思考へと修正していくことが重要です。

自己受容を深めるためには具体的にどうすれば良い？

自分をほめる:
自分自身の小さな成功や良い点を認識し、積極的に自分をほめることで、自己評価を高めることができます。

感謝の言葉を伝える:
他人に対して感謝の気持ちを表現することで、ポジティブな感情を増やし、自己肯定感を高めることができます。

欠点を必要以上に見ない:
自分の欠点や失敗に過度に焦点を当てるのではなく、自分の長所や成功に目を向けることが大切です。

完璧な人間はいないという考えを持つ:
完璧を求めすぎず、ミスや失敗は成長の過程であると受け入れることが重要です。

他人と自分を比べないようにする:
他人と自分を比較して落ち込むのではなく、自分自身の成長と進歩に焦点を当てることが大切です。

自己否定をしたら、次の行動を考える:
自己否定的な考えが浮かんだときは、それに反するポジティブな行動をとるよう意識すると良いでしょう。

認知心理学の観点から、自己受容を深めるためには、自分の認知のパターンを理解し、適応的な方向へと修正していくことが重要です。

まず、自動思考に気づくことが第一歩！

自己否定的な考えが浮かんだ際には、「この考え方は良くない」「自分は間違っていない」と自己否定に反する思考や行動を意識的に選択することが有効です。

自己否定的な考えをそのまま受け入れるのではなく、証拠に基づいて現実的に評価し、代替的な思考を探るように心がけましょう。

この章では、具体的な自己受容を高めるための3つのコツについて詳しく解説します。

1.自分の思考の癖に気づき、その都度意識する

注意点	具体的な方法
自己否定的な言葉に注意する	- 「〜べき」「〜でなければならない」などの言葉を使っていないか確認する - 「私は価値がない」「私はダメだ」などの言葉を使っていないか確認する - 自分に対して厳しすぎる表現をしていないか注意する
極端な表現や過度な一般化に気をつける	- 「いつも」「絶対に」「全く」などの極端な表現を使っていないか確認する - 一つの出来事から全体を判断していないか注意する - 白黒思考になっていないか、グレーゾーンを認められているか確認する
感情的な思考と事実を区別する	- 感情に基づいた思考と、事実に基づいた思考を区別する - 感情的な思考が先行していないか注意する - 事実に基づいて冷静に状況を評価できているか確認する
自分の長所や成功体験を思い出す	- 自分の良い点や強みを意識的に思い出す - 過去の成功体験や達成感を感じた瞬間を思い出す - 自分の価値や可能性を肯定的に捉えられているか確認する

自己否定的な言葉や極端な表現、過度な一般化に注意することで、自分の思考の歪みに気づくことができます。

これらの歪みに気づくことは、自己受容ができる自分になるための第一歩です。

また「感情的な思考」と「事実」を区別することで、状況を客観的に評価できるようになります。

感情に流されずに現実を見据えることは、適応的な思考と行動を選択するために不可欠です。

そして、自分の長所や成功体験を思い出すことは、自己肯定感を高めるのに役立ちます。自分の価値や可能性を再認識することで、自己受容を深めることができるようになりますよ！

2.自分の長所と短所を書き出し、客観視する

注意点	具体的な方法
自分だけでなく、他者からのフィードバックも参考にする	- 自分では気づきにくい長所や短所もあるため、他者からの意見を参考にする - 信頼できる家族や友人、同僚などに率直な意見を求めてみる - 他者の視点を取り入れることで、自己評価のバイアスを軽減できる
評価的な言葉は避け、中立的な表現を心がける	- 「良い」「悪い」などの評価的な言葉は避け、中立的な表現を使う - 「几帳面すぎる」ではなく、「細部にこだわる傾向がある」など、事実に基づいた表現を使う - 評価的な言葉を避けることで、自分の特性を客観的に捉えられる
長所と短所が表裏一体であることを理解する	- 長所と短所は表裏一体であることが多いことを理解する - 「頑固」という短所は、「粘り強い」という長所の裏返しかもしれない - 短所を長所に活かす方法を考えることで、自己受容を深められる

自分の長所と短所を客観的に理解することは、自己受容を深めるために重要なステップです。

具体的なエピソードや経験に基づいて書き出すことで、抽象的な自己イメージではなく、現実の自分の姿を捉えることができます。

また「良い」「悪い」といった評価は主観的であり、自己受容を妨げる可能性があるので、事実に基づいた中立的な表現を使うことを心がけましょう！

そして、忘れてしまいあがちですが長所と短所は表裏一体です。

長所は短所の裏返しであり、短所は決して悪いばかりではないということを理解することで自分自身のことを受け入れやすくなりますよ。

3.目標をマイルドに調整し、小さな成功体験を積む

ステップ	具体的な方法
大きな目標を小さなステップに分割する	- 例えば、「1年で10kg痩せる」という目標を「1ヶ月で1kg痩せる」という小目標に分割する - 小さなステップに分割することで、達成しやすくなり、モチベーションを維持できる
現実的で達成可能な目標を設定する	- 非現実的な高い目標を設定するのではなく、現実的で達成可能な目標を設定する - 自分の能力や環境を考慮し、無理のない目標を立てる
目標達成のための行動計画を立てる	- 目標達成のために、具体的な行動計画を立てる - いつ、どこで、何をするのかを明確にし、スケジュールを立てる
小さな成功体験を積極的に認識し、自分を褒める	- 自分の努力を認め、自分を褒めることで、自信とモチベーションを高められる - 小さな成功体験の積み重ねが、大きな目標の達成につながることを意識する

小さな成功体験を積むことは、自己受容を深め、自己効力感を高めるために非常に効果的です。

大きな目標を小さなステップに分割することで、目標がより達成しやすくなり、モチベーションを維持しやすくなります。

そして、何より大切なことは小さな成功体験を積極的に認識し、自分を褒めること！

小さな成功でも、成功は成功です。

小さな成功を実感し、その成功を大切にすることで自己肯定感が高め、自己受容を深めるために非常に重要です。小さな成功体験の積み重ねが、大きな自信につながることを理解することで、プロセスを肯定的に捉えられるようになります。

これらの方法は、自分のペースで着実に成長し、自己効力感を高めながら、自己受容を深めていくために効果的なのです。小さな成功体験を通して自分の可能性を実感することが、自己受容の鍵となるでしょう。

カウンセリングやコーチング・セミナーを活用しよう！

方法	特徴
カウンセリング	- 専門的な心理療法で、深層心理にアプローチする - セラピストとの信頼関係が重要 - 長期的なプロセスで、じっくりと自己理解を深められる
コーチング	- 目標志向で、現在と未来に焦点を当てる - クライアントの主体性を重視し、自発的な行動を促す - 比較的短期間で、行動変容を目指すことができる
セミナー	- 講義形式で、多くの情報を効率的に学べる - 他の参加者との交流で、多様な視点を得られる - 短期間で集中的に学べるが、個別のサポートは少ない